23.12
BIJI KIRI
Artikel ini saya kutip dan tulis ulang dari Majalah Nutrist.
Jika bertanya pada binaragawan, pelatih, ahli gizi, dokter atau editor ilmu pengetahun untuk urusan suplemen yang paling efektif dan paling paling baik untuk meningkatkan tenaga dan menunjang perkembangan otot, mungkin mereka semua akan memberikan jawaban yang sama : Creatine. singkatnya, derivikasi asam amino ini membantu menginkatkan tenaga dan menunjang perkembangan otot (benarkah? sekali lagi, saya seorang pemula, dan membuktikan kebenaran hal ini secara langsung).
Tidak diragukan lagi, creatine aman dan efektif (benarkah?) namun sudah menjadi tabiat manusia untuk selalu mendapatkan yang terbaik. Para peneliti yang telah mengembangkan suplemen creatine dari dulu, telah menambahkan nama dengan tambahan nama keluarga seperti citrate, anhydrous, phosphate, malate, dan tratrate. Hal ini menimbulkan satu pertanyaan : Apakah semua jenis creatis di atas lebih baik dari creatine monohydrate yang asli? Untuk menjawabnya, di bawah ini adalah penjelasan 15 bentuk creatin yang ada. Sehingga kita dapat memilih mana yang terbaik untuk tubuh kita.
Creatine Mohohydrate
Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang termurah, terbanyak, dan yang paling sering diteliti. Creatine Monohydrate terbuat dari creatine (88%) yang terikat dengan air (12%). Bagi kebanyakan orang, creatine monohydrate bekerja dengan baik dan terbukti dengan masuknya laporan-laporan ilmiah yang mendukung hal tersebut.
Pada artikel lain (saya tulis nanti) creatine monohydrate dikatakan sering menyebabkan kram usus, penggumpalan darah dah diare karena butiran bubuknya terbentuk dengan baik. Saat ini, sebagian besar creatine di mirokrokan. Hal ini berarti creatine ini tertumbuk dengan baik dalam bentuk bubuk yang sangat kecil (kira-kira 20 kali lebih kecil dari ukuran asli partikel creatine monohydrate). Ukuran yang kecil ini lebih mudah untuk dicampur. Apabila
kita mengalami kram otot atau diare saat mengkonsumsi creatine, ada kemungkinan kita mengkonsumsi creatine yang sudah dimicronized.
Creatine Anhydrous
Sederhananya, creatine jenis ini adalah creatine dengan molekul air yang telah dihilangkan. hal ini menambah kadar creatine (sekitar 6%) dibandingkan dengan bentuk creatine monohydrate dengan ukuran yang sama. Creatine Anhydrous tidak memberikan keunggulan yang lain dibandingkan dengan creatine monohydrate namun merupakan subtitusi creatine monohydrate yang cukup baik.
Creatine Citrate
Creatine Citrate muncul ke permukaan tidak lama setelah creatine monohydrate terkenal. Jenis Citrate ini dibuat dari molekul creatine yang terikat pada molekul asam citric. asam citric output yang dihasilkan dari siklus krebs (alur metabolik yang menghasilkan tenaga pada otot). Dengan kata lain, asam citric sangat penting sebagai penghasil energi. Oleh karena itu, creatine yang dikonsumsi bersama dengan citrate dapat menghasilkan tenaga bagi otot yang lebih besar daripada yang dihasilkan oleh creatine itu sendiri. Hal ini memang bersifat spekulatif, karena belum ada penelitian yang mendukung teori ini. Bentuk citrate mengandung lebih sedikit creatine (sekitar 40%) dibandingkan dengan bentuk monohydrate. Namun, citrate lebih mudah larut dalam air.
Creatine Phosphate
Creatine Phosphate muncul tak lama juga setelah creatin muncul di pasaran. Creatine Phosphate adalah molekul creatin yang terikat dengan molekul fosfat - molekul yang biasanya terdapat di oto dan efektif dalam pengunaannya bersama creatine. Fosfat juga membantu menghambat produksi asam laktat. Meskipun creatine ini pernah populer, namun lambat laun para olahragawan kurang begitu tertarik karena terbukti kurang efektif dibandingkan dengan creatine monohydrate. Pengelompokan fosfat dalam bentuk ini membuat sulit bagi creatine untuk mengisi sel otot.
Creatine Malate
Creatine Malate tergolong baru. Dibentuk dari ikatan creatine dengan asam malic (asam yang merupakan pertengahan siklus Krebs, seperti asam citric). Creatine Malate juga menawarkan produksi energi daripada creatine monohydrate. Penelitian terhadap manusia yang menggunakan creatine malate masih jarang sehingga belum ada penelitian yang mendukung teori ini pula. Seperti Creatine citrate, Creatine Malate juga mudah larut dalam air dan tidak menyebabkan sakit perut.
Creatine Tartrate
Creatine Tartrate mengandung molekul creatine yang terikat dengan salah satu dari asam tartaric. Bentuk ini terkadang menggunakan bentuk creatine yang solid, seperti kapsul, tablet, tablet larut air, batang, dan bentuk yang bisa dikunyah. Bentuk tartrate merupakan jenis yang paling stabil dimatrik solid namun tidak menawarkan keunggulan yang lebih baik dari standar yang ada yaitu creatine monohydrate.
Magnesium Creatine
Magnesium Creatine dibentuk dari ikatan creatine dengan magnesium. Dengan mengikatnya ke magnesium membantu melindungi creatin saat berada dalam perut dan membantu proses penyerapannya. Magnesium dibutuhkan untuk konversi creatine phospate menjadi ATP (adenosine triphospahte). Dalam penelitian akhir-akhir ini mengatakan, creatine yang diikat dengan creatine magnesium menyebabkan seol otot subjek yang diteliti menyerap lebih banyak air dan menunjukkan kekuatan yang lebih besar saat melakukan leg extension dibandingkan objek yang tidak menggunakan creatine yang tidak diikat dengan magnesium. Apabila kita memang mencari maanfaat dari kombinasi creatine dengan magnesium, carilah creatine magnesium daripada harus mengkonsumsinya secara terpisah.
Creatine Glutamine Taurine
Produk dari creatine, Glutamine, dan taurine yang digabung bersama. Telah ada dipasaran. Tipe ini diharapkan dapat meningkatkan penyerapan creatine dan glutamine ke dalam sel otot serta membantu mengningkatkan retensi yang lebih baik. Karena glutamine dan taurine yang berperan sebagai cell volumizer, volume sel otot secara teoritis dapat dikembangkan dengan suplemen ini. Kita juga dapat mengharapkan tambahan energi karena taurine telah terbukti mampu meningkatkan kekuatan otot.
Creatine HMB
Creatine dalam bentuk ini adalah creatine yang diikat dengan HMB (Beta Hydorxy Beta Methybutyrate), metabolik leucine yang membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Creatine ini lebih mudah larut, dan lebih cepat diseram dengan baik dibandingkan dengan bentuk yang lain. Begitu terserap di aliran darah, creatine dan HMB saling memisahkan diri satu sama lain dan diantar secara terpisah pula ke otot.
Creatine Ester
Salah satu produk baru yang diciptakan adalah Creatine Ester - Creatine Ester Ethyl Hydrochloride (pada dasarnya merupakan alkohol dan sebuah asam) Creatine canggih ini diciptakan untuk meningkatkan kemampuan biologis creatine untuk menjaga kesehatan. Kelompok ester ini membuat creatine melewati sel membran seperti di usus dan sel otot dengan lebih mudah. Secara teori, seharusnya creatine akan lebih mudah diserap oleh sel otot dalam tempo yang lebih cepat dibandingkan bentuk creatine yang lain.
Effervescent Creatine
Bentuk ini telah ada sejak creatine pertama kali muncul. Kebanyakan Effervescent Creatine mengandung creatine citrate atau creatine monohydrate bersamaan dengan bicarbonate dan asam citric. Saat dicampur air, reaksi antara bicarbonate dan asam citric menghasilkan efek effervescent serta memisahkan creatine dengan pembawanya, creatine yang alami tetap tinggal, yang dapat larut dengan mudah di dalam air.
Hal ini mencegah creatine agar tidak dihancurkan oleh asam perut dan dapat menunjang penyerapan di dalam usus. Para peneliti menegaskan bahwa creatine effervescent tetap stabil dalam waktu yang lebih lama daripada yang monohydrate.
Creatine Titrate
Creatine ini berbeda dengan creatine tartrate. Creatine tirtrate bekerja dengan pola yang mirip dengan creatine effervescent kecuali satu hal : Sifat effervenscent itu sendiri. Tirtrate mampu larut dengan baik dengan mengubah PH air saat creatine diserap. Secara teori, Anda dapat menyerap lebih banyak creatine, namun laporan yang menunjang teori ini masih amat jarang.
Liquid Creatine
Mungkin banyak terdengar perdebatan mengenai creatine cair. Seharusnya, creatine ini lebih cepat diserap karena sifatnya yang cair. Pertanyaannya adalah : seberapa lama creatine ini dapat bertahan dalam kondisi yang cair? Produk terdahulu gagal total di pasaran,namun dengan meningkatnya teknologi yang terus dikembangkan saat ini creatine cair dibantu dengan minyak kedelai, mineral colloidal kompleks, dan gel lidah buaya. Barang-barang ini membantu menjaga creatine agar tetap stabil dalam waktu yang lebih lama.
Creatine Gum
Creatine yang dapat dikunyah karena memang bentuknya adalah permen karet. Saat kita mengunyah permen karet inilah creatine dilepaskan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan creatie padat lebih sedikit dibandingkan dengan creatine yang dikonsumsi dalam bentuk cairan. Permen karet tinggal lebih lama di dalam mulut, karena pembuluh darah di dalam mulut cenderung dekat ke permukaan mulut maka hal ini dapat meningkatkan penyerapan creatine dengan lebih baik (benarkah?? )
Timed - Released Creatine.
Produk baru yang canggih, bahan baku yang terdapat didalamnya secara perhalan dan bertahap dilepaskan seiring berjalannnya waktu. Artinya suplemen ini akan berada pada darah anda lebih lama meskipun dalam konsentrasi yang rendah. Ada perdebatan yang cukup tegang apakah bentuk timed released memberikan keuntungan atau tidak. Creatine membutuhkan konsentrasi yang lebih tinggi agar efektif. Dengan kata lain, kita membutuhkan sejumlah creatine yang tinggi dalam darah untuk dapat diserap secara maksimal. Konsentrasi creatine yang terlalu tinggi dan dikonsumsi sekali waktu akan menyebabkan otot menurun karena reseptornya kurang kuat mencerna. Proponen dari timed release creatine mengklaim bahwa dengan mensuplai creatine dalam jumlah yang rendah seiring dengan berjalannya waktu, maka reseptor tubuh dapat menyerap lebih maksimal.
Posted in: 
